Пропускаете разминку? Зря. Именно она «включает» суставы, разгоняет кровь и готовит мышцы к нагрузке — а значит, снижает риск травмы в разы.
Этот комплекс занимает всего 7 минут: сначала динамическая разминка стоя, затем мягкая работа с массажным валиком для грудного отдела позвоночника. Понадобится только валик и коврик.
1. Растяжение шеиПоложите ладонь на голову и мягко наклоняйте её в сторону, помогая рукой. Затем — медленные плавные круги головой в обе стороны.
Снимает напряжение с шейного отдела и трапеций
60 секунд
2. Растяжение трицепса и верха спины
Заведите руку за голову, второй рукой мягко потяните за локоть вниз и в сторону. Повторите на другую сторону.
Раскрывает плечевые суставы, готовит к жимам и тягам
30–40 секунд на каждую сторону
3. Раскрытие грудного отдела стоя на коленях с валиком
Руки на валике. Прокатывайте его вперёд, опуская грудь к полу, таз остаётся над коленями. Вернитесь и повторите.
Мягко вытягивает позвоночник, раскрывает грудную клетку и плечи
60 секунд
4. Разгибания на валике лёжа
Валик — под лопатками, руки за головой. Приподнимайте таз и медленно прокатывайте грудной отдел по валику, затем задержитесь и мягко прогнитесь назад через валик.
Возвращает подвижность грудному отделу, разгружает поясницу и шею
60–90 секунд
5. Прокатка широчайших мышц на боку
Лягте боком на валик (под подмышечную зону), опора на предплечье. Медленно прокатывайте боковую поверхность спины и заднюю часть плеча. Повторите на другую сторону.
Снимает зажимы с широчайших, улучшает подвижность плеч
40–60 секунд на каждую сторону
Правила безопасной разминки:
- Движения плавные, без рывков и пружинки
- На валике не катайте поясницу — только грудной отдел
- Ощущение — приятное натяжение, не боль
- Дышите ровно: выдох — на усилии и прогибе
Сохраняйте комплекс и начинайте с него каждую тренировку — тело скажет спасибо.
А если боли в теле беспокоят постоянно — не гадайте, приходите на консультацию. Подберём индивидуальную программу и разберём технику под вашу задачу.
Запись на консультацию: +7 (863) 283-94-03
